Online Koçluk / Emre Can Yılmaz

Sadece
antrenman değil,
bilim.

Kişiye özel program, ölçülebilir ilerleme ve her hafta revize edilen bir plan. Ezber hareket listesi değil; senin anatomin, senin takvimin, senin hedefin.

Koçluğa başvur Yöntemi gör
RIR/RPE takibi Haftalık revizyon Premorise uygulaması

Set 01 / Neden Premorise

Çoğu program
6. haftada çöker.

Çünkü yazılır ve unutulur. Kimse yüklerini izlemez, kimse platoyu fark etmez, kimse planı sana göre değiştirmez. Premorise'da program bir başlangıçtır, son değil.

Sıradan program

  • Herkese aynı PDF
  • “Ağır kaldır, çok ye” tavsiyesi
  • İlerleme hissiyata göre
  • Plato gelince motivasyon konuşması
  • Mesajlara günler sonra dönüş

Premorise koçluk

  • Anatomine, ekipmanına ve takvimine göre yazılan plan
  • Hedefine göre hesaplanmış kalori ve makrolar
  • Her set kayıtlı: ağırlık, tekrar, RIR
  • Plato verilerle tespit edilir, değişken değiştirilir
  • Düzenli check-in ve doğrudan iletişim

Set 02 / Yöntem

Dört adım.
Sonsuz döngü.

Gelişim tek seferlik bir plan değil, bir geri bildirim döngüsüdür. Ölç, uygula, analiz et, ayarla. Sonra tekrar.

  1. 01Analiz

    Başlangıç noktası

    Hedefin, antrenman geçmişin, sakatlık öyküsü, haftalık programın, beslenme alışkanlıkların ve ölçülerin. Neyle çalıştığımızı bilmeden plan yazılmaz.

  2. 02Programlama

    Sana özel plan

    Antrenman bölünmesi, egzersiz seçimi, set-tekrar aralıkları, RIR hedefleri ve makro planı. Hepsi Premorise uygulamasına tek dokunuşla aktarılır.

  3. 03Takip

    Her set kayıtta

    Ağırlık, tekrar ve zorluk derecesini uygulamaya girersin; öğünlerini ve ölçülerini kaydedersin. Tahmin yok, veri var.

  4. 04Revizyon

    Veriye göre ayar

    İlerleme duruyorsa hacim, yoğunluk, egzersiz ya da kalori değişir. Toparlanma düşüyorsa deload planlanır. Plan seninle birlikte evrilir.

Set 03 / Antrenman bilimi

Yük artar.
Vücut uyum sağlar.

Progressive overload, kasa her hafta biraz daha fazlasını vermektir. Ama sürekli artış sürdürülemez; akıllı bir plan yüklenmeyi ve toparlanmayı dalgalar halinde yönetir.

Örnek mezosiklus

12 haftalık hipertrofi bloğu · haftalık set hacmi

YüklenmeDeload
Örnek 12 haftalık blok Haftalık set hacmi üç hafta boyunca artar, dördüncü hafta deload ile düşer; döngü her seferinde daha yüksek bir seviyeden tekrarlanır.
Hafta 1 Bir haftaya dokun ya da üzerine gel. Değerler örnektir; gerçek plan senin verine göre yazılır.
§ BİYOMEKANİK

Form optimizasyonu

Uzuv uzunlukların ve eklem hareket açıklığına göre hareket ve açı seçimi. Daha fazla kas aktivasyonu, daha az eklem stresi.

§ OVERLOAD

Periyodizasyon

RIR/RPE ile yoğunluk kontrolü, haftalık hacim yönetimi ve planlı deload. Platoya gelmeden önlem.

§ BESLENME

Makro stratejisi

Metabolizmana ve hedefine göre kalori ve makro planı. Esnek, sürdürülebilir, performans odaklı.

Set 04 / Premorise uygulaması

Planın
cebinde.

Koçluk danışanları programlarını kendi geliştirdiğim Premorise uygulamasında takip eder. Plan telefonuna aktarılır, her antrenmanda ne yapacağını ve geçen hafta ne yaptığını görürsün.

  • Koç planıAntrenman ve öğün planın tek dokunuşla içeri aktarılır.
  • Akıllı ilerlemeÖnceki performansına göre hedef ağırlık ve tekrar önerisi.
  • Dinlenme sayacıTelefon kilitliyken bile bildirim ve titreşim.
  • Beslenme ve ölçülerKalori, makro, vücut ölçüleri ve grafikler.
Uygulamayı incele
Emre Can Yılmaz soyunma odasında ayna karşısında
Emre Can Yılmaz spor salonunda poz verirken

Set 05 / Koçun

Emre Can
Yılmaz.

PREMORISE Coaching'in kurucusu. Kendi vücudunu ve danışanlarını aynı prensiplerle çalıştırıyor: ölç, kaydet, ayarla. Danışanlarının kullandığı Premorise uygulamasını da bu yüzden kendisi geliştirdi.

Ölçmediğin şeyi geliştiremezsin.

@traineremrecan

Set 06 / Ücretsiz araç

Kalorini
hesapla.

Mifflin-St Jeor denklemiyle günlük enerji ihtiyacını ve hedefine göre makro dağılımını hesapla. Veriler cihazından çıkmaz.

Cinsiyet
Hedef

Günlük hedef

0kcal

Koruma kalorisi: 0 kcal

Protein0g
Karb0g
Yağ0g

Bu bir başlangıç tahminidir. Gerçek ihtiyacın kilo ve performans trendine göre ilk 2–3 haftada netleşir. Koçlukta bu ayarı birlikte yapıyoruz.

Bu hedefle başvur

Son set / Başvuru

Hazırsan
başlayalım.

Formu doldur, cevapların hazır bir e-posta olarak açılsın. Hedefine uygun koçluk paketini ve fiyat bilgisini sana e-postayla iletiyorum.

  • Form hiçbir yere kaydedilmez; mesajı sen gönderirsin
  • Her danışanla birebir çalışılır, hazır şablon yok
  • Ev ya da salon: ekipmanına göre plan
Ana hedefin
Antrenman deneyimin 

        
        
E-posta uygulaman açılmazsa mesajı kopyalayıp  adresine gönderebilirsin.

        

          
          
        

      

    

  


  
  

    

      

        

          
SSS

          
Aklındaki
sorular.

        

      

      

        
Online koçluk nasıl işliyor?
Başvurundan sonra kısa bir analiz formu doldurursun. Sana özel antrenman ve beslenme planını Premorise uygulamasına aktarırım. Antrenmanlarını ve öğünlerini uygulamada kaydedersin; düzenli check-in'lerde verilerine bakıp planı güncelleriz.

        
Spor salonuna gitmem şart mı?
Hayır. Plan elindeki ekipmana göre yazılır. Salon en fazla esnekliği sağlar ama ev ekipmanıyla da progressive overload uygulanabilir.

        
Yeni başlıyorum, bana uygun mu?
Evet. Yeni başlayanlarda öncelik doğru hareket tekniği ve alışkanlık oluşturmaktır. Program deneyim seviyene göre sadeleştirilir.

        
Ücret ne kadar?
Fiyat, hedefe ve koçluk süresine göre değişir. Başvuru mesajından sonra sana uygun paketi ve fiyatı doğrudan iletiyorum.

        
Uygulama ücretli mi, verilerim nerede?
Premorise uygulaması ücretsizdir; hesap açman gerekmez ve reklam yoktur. Verilerin telefonunda saklanır. Ayrıntılar için Gizlilik Politikası.

        
Sakatlığım ya da sağlık sorunum var.
Analizde mutlaka belirt. Plan buna göre düzenlenir; gerekli durumlarda başlamadan önce hekim onayı istenir. Koçluk tıbbi tedavinin yerine geçmez.

      

    

  


  
  

    

      PREMORISE
      
Her hafta
bir adım ileri.

      
Bir sonraki set her zaman bir öncekinden biraz daha iyi olabilir. Mesele onu ölçmekte.

      Koçluğa başvur
    

  







Koçluğa başvur